Gå til hovedindholdet

Råd om mad- og måltidsvaner ved vægttab

Det er en gylden leveregel at spise og drikke mindre energi (kJ), end du forbruger, hvis du ønsker et vægttab.

Et måltid består af de energigivende næringsstoffer protein, fedt og kulhydrat. Den anbefalede fordeling i din daglige kost er, at 10-20 % af energien skal komme fra protein, højest 30 % af energien fra fedt og 50-60 % af energien fra kulhydrat. Fedt indeholder dobbelt så meget energi som protein og kulhydrat.

Mæthed

Når du vil tabe dig, er det en god idé at mærke efter, hvornår du er mæt. Du behøver ikke at være mæt hele tiden. Som hovedregel skal du være tilpas mæt til hovedmåltider, mens mellemmåltiderne skal stille den værste sult. Det kræver øvelse at lære din egen mæthedsgrænse at kende, hvis den har været overskredet gennem længere tid.

Spiser du langsomt og nyder maden, når din hjerne at opfange mæthedssignaler, inden du får spist for meget, og du vil blive opmærksom på, at din krop ikke er sulten mere.

Ved at stille dig selv en række spørgsmål kan du få ideer til, hvordan du kan gå til værks i forhold til mæthed og portionsstørrelser:

  • Hvad vil det sige at være mæt?
  • Hvornår er jeg mæt?
  • Hvor meget tror jeg, at jeg skal spise for at blive mæt, sammenlignet med hvor meget jeg reelt spiser?

Proteiner mætter

Et stort dansk forskningsstudie har vist, at du har lettere ved at vedligeholde og øge dit vægttab, hvis du spiser en kost, hvor gennemsnitlig ca. 20 % af energien kommer fra protein, samtidig med at du spiser meget lidt af den hvide pasta, hvide ris og lyst brød samt sukkerholdige produkter. Dette skyldes muligvis, at proteiner mætter. Mange populære kure har et højere indhold af protein end de anbefalede maks. 20 % af energien.

Ønsker du at spise mere protein i din mad, så spis gerne flere af de proteinrige grønsager som fx bønner, ærter, kikærter og linser i stedet for at spise mere kød. De kulhydratrige produkter, du fortsat spiser, som ris, pasta, brød mv., skal gerne være med fuldkorn, da fuldkorn giver dig flere vitaminer, mineraler og kostfibre end tilsvarende produkter uden fuldkorn. Fuldkorn mætter også. Mærk efter hvad der giver dig den bedste mæthedsfornemmelse.

Måltider og vaner

Her er en række råd, der kan hjælpe dig til et vægttab:

  • Spring ikke måltider over, især ikke morgenmaden.
  • Spis tre hovedmåltider.
  • Spis små sunde mellemmåltider et par gange om dagen for at undgå lysten til søde sager.
  • Spis om muligt sammen med andre.
  • Spis ikke foran TV, computer og læs ikke, mens du spiser. Når fokus flyttes fra maden, kan du nemt komme til at spise mere uden at være bevidst om det.
  • Drik et glas vand før du spiser – det kan tage toppen af sulten.
  • Brug Nøglehulsmærket og Fuldkornsmærket, når du handler ind og laver mad.

Maden på din tallerken

Sammensætningen på din tallerken er vigtig i forbindelse med et vægttab og vedligeholdelse heraf. Her er en række tips til, hvordan du kan sammensætte et sundere måltid:

  • Vælg mindre tallerkener. Når du bruger store tallerkener, øser du mere op.
  • Vælg fuldkorn, når du spiser pasta, ris, bulgur, couscous, kerner og brød. Fuldkorn giver dig vitaminer og mineraler samt kostfibre, der er med til at holde maven i gang, samtidig mætter fuldkorn bedre end tilsvarende produkter uden fuldkorn.
  • Spis mere grønt, gerne grove grønsager, samt mindre stivelse, det vil sige mindre ris, pasta, bulgur, couscous, kartofler og hvidt brød.
  • Spis grønsager, gerne de grove, samt frugt, da de typisk indeholder mindre energi (kJ) pr. 100 gram, end produkter med stivelse.
  • Madvarer rige på protein ser ud til at give en større og længerevarende mæthed. Vælg vegetabilske, proteinrige produkter som fx bønner, linser og ærter frem for mere kød. Vælg også gerne fisk, da det er en god proteinkilde.
  • Vælg det helt magre kød som fx kyllingebryst uden skind, kalkunbryst, skinkemignon, skinkeschnitzel, kamsteg uden fedtkant, mørbrad og oksefilet uden fedtkant og hakket kød med højest 7 % fedt.
  • Spis fisk til middag én til to gange om ugen – også til frokost gerne hver dag som fx laks, torsk, tun, makrel, hellefisk, rødspætte, kuller, rogn, ørred og sild.

Har du brug for hjælp?

  • Din praktiserende læge.
  • Diætist/klinisk diætist.
  • Dit lokale sundhedscenter.
  • Støtte via netværk som fx Adipositasforeningen.
  • Sundhedsplejersken, hvis du har børn.
  • Evt. psykolog.
MENU