Gå til hovedindholdet

Råd om vitaminer, mineraler og kosttilskud (voksne)

Som vegetar får du almindeligvis tilstrækkeligt med næringsstoffer, forudsat at du spiser varieret, og forudsat at du spiser æg og mælkeprodukter. Hvis du er veganer, eller hvis du som vegetar kun spiser sparsomt med æg og mælkeprodukter, er det vigtigt, at du er opmærksom på, hvordan du sammensætter din mad, og om du får nok vitaminer og mineraler.  

Vitamin B12

Mælkeprodukter, ost og æg indeholder vitamin B12. Kroppens behov for vitamin B12 er 2 µg pr. dag. Det er hvad, der findes i fx

  • ½ liter mælk eller
  • ½ liter yoghurt og 70 g ost eller 
  • 2 æg.

Hvis du er veganer, anbefaler Fødevarestyrelsen, at du tager et tilskud på 2 µg vitamin B12 pr. dag. Dette kan ligeledes være nødvendigt, hvis du som vegetar kun spiser sparsomt med æg og mælkeprodukter. 

Vitamin D

Solen er den vigtigste kilde til vitamin D. Vitamin D dannes i huden i sommerhalvåret, når den rammes af solens ultraviolette stråler (UVB). I vinterhalvåret – fra oktober til april – er solens stråling i Danmark ikke stærk nok til, at der dannes vitamin D i huden, og man tærer dermed på det D-vitaminlager, der er dannet om sommeren.  Om vinteren er det derfor ekstra vigtigt at spise mad, der indeholder vitamin D.

Vitamin D findes kun i større mængder i fede fisk, som fx laks, sild og makrel. Derudover forekommer vitamin D i begrænset mængde i mælk, ost og æg, og stort set ikke i planter. Hvis du er veganer, anbefaler Fødevarestyrelsen derfor, at du tager et tilskud på 10 µg vitamin D pr. dag om vinteren fra oktober til april. Dette kan ligeledes være nødvendigt, hvis du som vegetar kun spiser sparsomt med æg og mælkeprodukter.

Calcium

Det er lettest at få tilstrækkeligt med calcium - også kaldet kalk - ved at spise mælkeprodukter og ost eller ved at drikke calciumberigede plantebaserede drikke, fx calcium beriget sojadrik. Calcium findes dog også i fx spinat og mandler, men det kan være vanskeligt, at få nok calcium helt uden enten mælkeprodukter eller calciumberigede plantebaserede drikke. Anbefalet indtag for calcium er 800 mg pr. dag.  Det er, hvad der fx findes til sammen i 

  • ½ liter mælk (eller calcium beriget sojadrik) og 30 g mandler og 1 liter vand fra hanen eller 
  • ½ liter yoghurt og 25 g ost.

Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du får dækket dit behov for calcium, kan du vælge at tage et kosttilskud.

Riboflavin (vitamin B2)

Den viden vi har, tyder på, at det kan være vanskeligt, at få nok riboflavin – også kaldet vitamin B2 -, hvis du er veganer eller hvis du som vegetar, kun spiser sparsomt med æg og mælkeprodukter. Riboflavin findes dog i vegetabilske fødevarer som fx grønne bønner, spinat, champignon og avocado.

Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du får dækket dit behov for riboflavin, kan du vælge at tage et kosttilskud. 

Jod

Den viden vi har, tyder på, at det kan være vanskeligt, at få nok jod, hvis du er veganer eller hvis du som vegetar kun spiser sparsomt med æg og mælkeprodukter. Jod findes dog i vegetabilske fødevarer som fx tang og brød.

Med hensyn til tang skal du være opmærksom på, at nogle arter af tang kan indeholde sundhedsskadelige stoffer, fx uorganisk arsen og naturlige giftstoffer (kainsyre).

Du bør undlade at spise hijiki-tang, fordi undersøgelser har vist høje indhold af det kræftfremkaldende stof uorganisk arsen i prøver af netop denne type tang.

Tang af typerne arame, wakame, kombu, fingertang og sukkertang kan have et højt indhold af jod (1000-5000 mg/kg tørret tang). Jod er vigtigt for vores krop i de rette mængder, men et længerevarende højt indtag af jod er skadeligt. Det øvre tolerable indtag af jod er 600 mikrogram om dagen. Man vil dermed alene fra tang kunne få mere end 2½ gang det øvre tolerable indtag ved at spise 1 gram tørret tang om dagen. Ved konsum af tang en gang om ugen vil indtaget blive lidt lavere end det øvre tolerable indtag.

Nori-tang, som ofte bruges til sushi, har et lavt indhold af jod på under 100 mikrogram/kg frisk vægt og har ikke et højt indhold af uorganisk arsen. 

Gravide og mødre, der ammer, bør være særligt påpasselige med at indtage den anbefalede mængde jod, det vil sige ikke for meget jod og ikke for lidt jod. Det anbefalede indtag af jod er 175 µg jod pr. dag for gravide og 200 µg jod pr. dag for ammende. 

Hvis du selv plukker tang kan du finde vejledning på Fødevarestyrelsens hjemmeside madmedmindrekemi.dk -  følg linket nedenfor.

Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du får dækket dit behov for jod kan du vælge at tage et kosttilskud.

Selen

Den viden vi har, tyder på, at det kan være vanskeligt at få nok selen, hvis du er veganer, eller hvis du som vegetar, kun spiser sparsomt med æg og mælkeprodukter. Selen findes dog i vegetabilske fødevarer som fx paranødder, linser, hirse og brød. Paranødder har et meget højt indhold af selen. Du skal dog være opmærksom på, at paranødder kan indeholde aflatoksiner. Aflatoksiner er stoffer, som er kræftfremkaldende og genotoksiske. Indtaget af stofferne bør derfor være så lavt som muligt. Herudover bør du være opmærksom på, om paranødder er mugne i midten. Mugne nødder skal altid kasseres.

Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du får dækket dit behov for selen, kan du vælge at tage et kosttilskud.

Jern

Jern findes i æg samt i vegetabilske fødevarer som fx spinat, mandler, pasta, rugbrød, havregryn og bønner. Vitamin C, som findes i frugt og grøntsager er med til at fremme tilgængeligheden. Hvis du er veganer, eller hvis du som vegetar kun spiser sparsomt med æg, er det vigtigt at du tilrettelægger din kost rigtigt for at sikre, at du får nok jern.

Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du får dækket dit behov for jern kan du vælge at tage et kosttilskud.

Vitamin A

Vitamin A findes i mælkeprodukter, ost, smør og æg samt i vegetabilske fødevarer som fx gulerødder og grønkål. Hvis du er veganer, eller hvis du som vegetar kun spiser sparsomt med æg og mælkeprodukter, er det vigtigt, at du tilrettelægger din kost rigtigt for at sikre, at du får nok vitamin A.

Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du får dækket dit behov for vitamin A kan du vælge at tage et kosttilskud. 

Zink

Zink findes i mælkeprodukter og æg samt i vegetabilske fødevarer som fx havregryn, mandler, rugbrød, linser og bønner. Hvis du er veganer, eller hvis du som vegetar kun spiser sparsomt med mælkeprodukter og æg er det vigtigt, at du tilrettelægger din kost rigtigt for at sikre, at du får nok zink.

Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du får dækket dit behov for zink, kan du vælge at tage et kosttilskud. 

MENU