Gå til hovedindholdet

Råd om kosttilskud til vegetarer, der kun spiser små mængder mælkeprodukter og æg (til voksne)

Som vegetar får du almindeligvis tilstrækkeligt med næringsstoffer, forudsat at du spiser varieret, og forudsat at du spiser æg og mælkeprodukter. Hvis du kun spiser æg og mælkeprodukter i små mængder, er det en god ide at være opmærksom på disse råd om kosttilskud.

Vitamin D

Solen er den vigtigste kilde til vitamin D. Vitamin D dannes i huden i sommerhalvåret, når den rammes af solens ultraviolette stråler (UVB). I vinterhalvåret – fra oktober til april – er solens stråling i Danmark ikke stærk nok til, at der dannes vitamin D i huden, og man tærer dermed på det D-vitaminlager, der er dannet om sommeren. Om vinteren er det derfor ekstra vigtigt at spise mad, der indeholder vitamin D. 

Vitamin D findes kun i større mængder i fede fisk, som fx laks, sild og makrel samt i begrænset mængde i fx mælk, ost og æg. Der er kun meget lidt vitamin D i vegetabilske fødevarer. Vegetabilske fødevarer er mad, der stammer fra planter. Hvis du kun spiser æg og mælkeprodukter i små mængder, kan det være nødvendigt at tage et tilskud på 10 µg vitamin D pr. dag om vinteren fra oktober til april.

Vitamin B12

Mælkeprodukter og æg indeholder vitamin B12. Kroppens behov for vitamin B12 er 2 µg pr. dag. Det er hvad, der findes i fx

  • ½ liter mælk eller
  • 130 gram ost eller
  • 2 æg.

Hvis du kun spiser små mængder mælkeprodukter og æg, kan det være nødvendigt at tage et tilskud. Et tilskud på 2 µg vitamin B12 pr. dag vil kunne dække behovet for en voksen.

Calcium

Det er lettest at få tilstrækkeligt med calcium - også kaldet kalk - ved at spise mælkeprodukter eller ved at spise calcium berigede alternativer til mælk, fx calcium beriget sojadrik. Kroppens behov for calcium er 800 mg pr. dag.  Det er, hvad der fx findes til sammen i 

  • ½ liter mælk (eller calcium beriget sojadrik) og 30 g mandler og 1 liter vand fra hanen.

Hvis du ikke spiser mælkeprodukter og heller ikke spiser calcium berigede alternativer til mælk, fx calcium beriget sojadrik, kan du få calcium nok ved at tage et tilskud. Et tilskud på 800 mg calcium pr. dag vil kunne dække behovet for en voksen. 

Vitamin A, riboflavin, jern, jod, selen og zink

Der findes ikke meget videnskabelig litteratur om veganeres indtag af næringsstoffer gennem kosten. Den viden vi har, tyder dog på, at det også kan være vanskeligt for veganere at få dækket behovet for vitamin A, riboflavin, jern, jod, selen og zink.  

Hvis du kun spiser små mængder mælkeprodukter og æg, kan det derfor være nødvendigt, at tage et tilskud af disse næringsstoffer. 

Opsummering

Hvis du som vegetar kun spiser små mængder mælkeprodukter og æg, kan det være nødvendigt, at tage et kosttilskud. 

Følgende tilskud kan være nødvendige: 

Vitamin D:10 µg pr. dag (fra oktober til april)
Vitamin B12:2 µg pr. dag
Calcium:800 mg calcium pr. dag
Jod:150 µg pr. dag
Selen:60 µg pr. dag for mænd, 50 µg pr. dag for kvinder 
Jern:9 mg pr. dag for mænd, 15 mg pr. dag for kvinder
Vitamin A:900 µg pr. dag for mænd, 700 µg pr. dag for kvinder
Riboflavin:1,5 mg pr. dag for mænd, 1,2 mg pr. dag for kvinder
Zink:9 mg pr. dag for mænd, 7 mg pr. dag for kvinder

Du kan vælge at købe de forskellige tilskud enkeltvis eller tage en multivitamintablet. En multivitamintablet vil typisk kunne dække dit behov for alle vitaminer og mineraler. Der findes mange forskellige multivitamintabletter, og det er derfor en god ide at se efter, om det kosttilskud du vælger, indeholder de rigtige mængder. Du kan se på mærkningen, hvad produktet indeholder.

Ovenstående tal kommer fra de nordiske næringsstofanbefalinger. De nordiske næringsstofanbefalinger er anbefalinger for, hvordan en sund kost bør være sammensat i kombination med tilstrækkelig fysisk aktivitet for at bidrage med den optimale mængde af næringsstoffer til kroppens udvikling og funktioner.

Læs mere på andre sider

D-Vitamin

MENU