Gå til hovedindholdet

Hvilken mad skal jeg spise? (voksne)

Det er vigtigt at spise varieret, fordi ingen madvare i sig selv indeholder alle de næringsstoffer, som kroppen har brug for. Det gælder også, hvis du er vegetar eller veganer.  Som vegetar eller veganer sammensætter du din kost varieret ved at spise mad fra alle de grupper, der er nævnt nedenfor, og ved at spise forskellige madvarer inden for hver gruppe. Veganere vil dog udelukke enkelte grupper.

  1. Kartofler, brød og kornprodukter fx gryn, ris og pasta. Vælg gerne fuldkornsprodukter. 
  2. Frugt og grønsager, fx løg, ærter, blomkål, broccoli og rodfrugter.
  3. Bælgfrugter og sojaprodukter (fx tofu).
  4. Æg.
  5. Mælkeprodukter og ost. Vælg gerne magre mejeriprodukter.
  6. Drikkevarer (fx vand, skummet-, mini- eller kærnemælk og calcium berigede plantebaserede drikke fx calcium beriget sojadrik)
  7. Planteolie fx rapsolie og olivenolie, flydende margarine, blød margarine, mayonnaise, fedtholdige kerner, frø og nødder. Rapsolie og andre olier, der indeholder n-3 fedtsyrer, også kaldet omega-3 fedtsyrer - bør udgøre en væsentlig del af de olier, du bruger i din mad. Valnødder, hørfrø og chiafrø kan også bidrage med disse fedtsyrer. 

En kost uden fisk, herunder fede fisk, og æg er sparsom med de langkædede fedtsyrer DHA og EPA. Kroppen kan danne disse langkædede fedtsyrer ud fra n-3 fedtsyren alfa-linolensyre (ALA), men omdannelsen er ikke særlig effektiv. Med en kost uden fisk og æg kan der derfor være brug for at have ekstra fokus på at få n-3 fedtsyren alfa-linolensyre (ALA). Den findes:

  • i små mængder i planter, frø og kerner
  • i større mængder i visse planteolier som rapsolie, valnøddeolie og sojaolie
  • i valnødder, hørfrø, chiafrø, og sojabønner. 
  • i  hørfrøolie, men her er indholdet meget stort, så den olie skal man omvendt være varsom med at spise i større mængder. 

Herudover kan du med fordel følge De officielle Kostråd om at spise mindre mættet fedt, spise mad med mindre salt og spise mindre sukker.

Som vegetar får du almindeligvis tilstrækkeligt med næringsstoffer, forudsat at du spiser varieret, og forudsat at du spiser æg og mælkeprodukter. Hvis du er veganer, eller hvis du som vegetar kun spiser sparsomt med æg og mælkeprodukter, er det vigtigt, at du er opmærksom på, hvordan du sammensætter din mad, og om du får nok vitaminer og mineraler.  

Eksempel på varieret vegansk mad (voksen kvinde)

Her kan du se et eksempel på, hvordan varieret vegansk mad kan se ud til en kvinde på 31-60 år (normalvægtig med et middel aktivitetsniveau). Husk, at det er en god ide at følge de råd, som Fødevarestyrelsen giver om vitaminer, mineraler og kosttilskud. 

Vegansk mad, voksen kvinde

MENU