Gå til hovedindholdet

Kulhydrat

Kulhydrater findes mest i vegetabilske fødevarer (vegetabilsk = fra planter) som fx brød, korn, grøntsager og frugt. Kulhydrater er en afgørende kilde til energi i kroppen, og derfor er kulhydrater helt naturligt med i en sund og varieret kost. Der findes forskellige typer kulhydrater, som kan inddeles i stivelse, sukkerarter (fx ren sukker og frugtsukker) og kostfibre. Læs om de forskellige typer af kulhydrater, og hvad de gør i kroppen.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrat er et energigivende næringsstof i maden. Det betyder, at vi får energi til kroppen ved at spise bla. kulhydrater.

Kulhydrater findes for det meste i vegetabilske fødevarer. Det vil sige i kornprodukter, grøntsager og frugter, men der er også en smule kulhydrat i mælk og mælkeprodukter.

Til toppen

Hvad bruger kroppen kulhydrater til?

Kroppen får energi fra de energigivende næringsstoffer i maden, det vil sige fedt, kulhydrater, protein. Når disse stoffer omsættes i kroppen, minder det kemisk set om forbrændingen i en benzinmotor, og der dannes energi, som blandt andet musklerne bruger, når de bevæger sig.  Kulhydrater er vigtige, når det handler om at tilføre kroppen energi til det arbejde, der udføres i celler, fx i muskler og hjerne. 

Der er fordøjelige kulhydrater (stivelse og sukkerarter) og ufordøjelige kulhydrater (kostfibre) i maden. De fordøjelige kulhydrater optages i maven og tyndtarmen og transporteres herfra som blodsukker rundt i blodet. Musklerne er de organer, der har den største betydning for reguleringen af blodsukkeret, fordi musklerne primært bruger kulhydrat som energikilde. Der kan også oplagres lidt kulhydrat i musklerne som depot.

Energien i maden angives i kilojoule (kJ) eller kilokalorier, som man i daglig tale kalder kalorier (kcal). Kulhydrater bidrager med 17 kJ eller 4 kcal pr. gram.

Til toppen

Er kulhydrater sunde?

Kulhydrater er en del af en sund og varieret kost. Kulhydrater tilfører kroppen energi til det arbejde, der udføres i kroppens celler bl.a. i muskler og hjerne.  

Det anbefales at 45-60 % af energien i vores mad kommer fra kulhydrater.

Mad og drikke med et naturligt højt indhold af kulhydrater indeholder også mange vigtige vitaminer og mineraler. Kornprodukter, mejeriprodukter, grøntsager, frugter og kartofler har et højt indhold af kulhydrater og bidrager med vigtige næringsstoffer, som kroppen har brug for.

Kulhydrater i form af kostfibre bidrager til en velfungerende mave og fordøjelse. Kostfibre mætter også godt. Derfor kan kostfibrene hjælpe med, at man holder vægten og ikke spiser for meget. Kostfibre har også en positiv effekt på flere livsstilssygdomme, fx hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og kræft i tyktarmen.

Kulhydrater i form af sukker har derimod en dårlig effekt på helbredet. Hvis man spiser for meget sukker, kan det fx føre til overvægt, og dermed større risiko for hjerte-karsygdomme, forhøjet blodtryk samt type 2-diabetes. Sukker kan også føre til huller i tænderne.

Forskellige typer kulhydrat

Man kan ikke skære kulhydrater over en kam, fordi der er forskellige slags.  

Kulhydrater kan kemisk set groft inddeles i:

  • Stivelse
  • Forskellige slags sukkerarter, fx almindelig sukker og frugtsukker
  • Kostfibre

Når der i næringsdeklarationen på madvarer står indholdet af ”kulhydrat”, gælder det kun de fordøjelige (også kaldet tilgængelige) kulhydrater. De fordøjelige kulhydrater er dem, som spaltes og optages i tyndtarmen. Stivelse og sukkerarter er fordøjelige kulhydrater, mens kostfibre ikke er fordøjelige. De fordøjelige kulhydrater er kroppens vigtigste kilde til energi.

Stivelse

Stivelse er den mest almindelige slags kulhydrat. Det findes blandt andet i brød, gryn, kartofler, rodfrugter, ris og pasta. Stivelse udgør ca. halvdelen af vores mads kulhydrater.

Stivelse er komplekse kulhydrater, som nedbrydes og optages langsommere end fx frugt-, mælke- eller druesukker, der er enkle kulhydrater. Stivelse giver derfor energi over længere tid og er på den måde mere stabiliserende for blodsukkeret.

Modificeret stivelse

Modificeret stivelse er et stof, der tilsættes mad for at jævne maden. Det kan fx være for at skabe en fastere konsistens, fx når man vil gøre sin sovs mindre flydende. Modificeret stivelse er en naturlig stivelse, der er påvirket kemisk. Det er derfor man regner denne stivelse som et tilsætningsstof, selvom det egentlig er naturlig stivelse fx fra kartofler eller majs.

Sukkerarter

Der er forskellige typer af sukkerarter. Sukkerarter kaldes ofte de simple kulhydrater, fordi de optages hurtigere i kroppen end de komplekse kulhydrater. Sukkerarter er mono- og disaccharider som fx, frugtsukker, glucose, mælkesukker og saccharose (den almindelige roe- og rørsukker).

Der er kulhydrater i frugt og grønt. Frugt og grønt indeholder naturligt forekommende sukkerarter. Men spiser man frugt og grønt, får man sammen med sukkerarterne også mange andre gode stoffer, fx vitaminer og mineraler. Derfor skal man ikke undgå frugt, bare fordi der er sukkerarter i.

I andre fødevarer som blandt andet sodavand, slik og kager er sukkeret tilsat som en ingrediens.

Om sukker og tomme kalorier

Sukker er bl.a. almindelig sukker, (som er et stof udvundet af sukkerroer eller sukkerrør), druesukker, frugtsukker, sirup og honning. Det rene sukker indeholder ikke vitaminer og mineraler, som ellers findes i fx søde frugter.

Vi danskere får generelt for meget sukker, og de fleste af os ville have godt at skære ned på slik, kage, wienerbrød og sodavand, som alle har et højt indhold af sukker. Men der findes også tilsat sukker i mange andre fødevarer, fx ketchup, yoghurt med frugtsmag, myslibarer og morgenmadsprodukter.

Der er plads til at du kan spise lidt slik og kage, og drikke en sodavand af og til, hvis du ellers spiser varieret, og får masser af grøntsager, frugt, fuldkorn og ikke for meget fedt. Sukker kan også bruges som ”krydderi” i mindre mængder i madlavning.

Tomme kalorier

Rent sukker kaldes populært for tomme kalorier. Sukker indeholder kun energi, i modsætning til fx en ananas eller en appelsin, som ud over deres naturlige sukkerindhold også indeholder vitaminer og mineraler. Hvis maden indeholder for mange tomme kalorier, så optager de pladsen for sundere madvarer, og der vil være en risiko for, at man ikke får dækket sit behov for kostfibre, vitaminer og mineraler.

Hvor finder man tilsat sukker i maden?

Tilsat sukker findes især i:

  • Sukker, slik og kager
  • Desserter og is
  • Sukkersøde drikke fx sodavand, saftevand og energidrikke
  • Mejeriprodukter fx frugtyoghurt
  • Morgenmadsprodukter som fx Coco Pops, Frosties, Guldkorn, Crüsli, Lion og Nesquick.

Hvor meget sukker anbefales det, at man max. spiser?

Det anbefales, at en sund kost højst bør indeholde tilsat sukker svarende til 10 % af kostens energiindhold.

Det svarer til maks.:

  • 30 gram sukker om dagen for et børnehavebarn (= 14 sukkerknalder)
  • 45-55 gram for et skolebarn (45 gram = 21 sukkerknalder)
  • 55 gram for en voksen kvinde (= 26 sukkerknalder)
  • 70 gram sukker for en voksen mand (= 33 sukkerknalder)

6 ud af 10 børn og 4 ud af 10 voksne får for meget sukker.

Over 80 % af sukkeret får vi fra slik, sodavand, is og kager. Vi får cirka 10 % fra søde morgenmadsprodukter og syrnede mælkeprodukter med tilsat sukker som fx frugtyoghurt.

Man kan godt både spise sundt og samtidig tilgodese den søde tand. Husk, at det sukker, der findes i frugt og grøntsager, ikke tæller med i regnskabet.

Hvis man spiser for meget sukker, øger det risikoen for at blive overvægtig. Overvægt øger risikoen for at udvikle hjerte-karsygdomme, forhøjet blodtryk samt type 2-diabetes. Sukker kan også føre til huller i tænderne.

Se eksempler på hvor mange tomme kalorier, der er plads til på en uge for forskellige aldersgrupper og voksne.

Er honning sundere end sukker?

Honning er stort set også rent sukker, som bierne har udvundet af blomsternes nektar. Honning indeholder små mængder af vitaminer og mineraler, men det er så lidt, at det ikke betyder noget for sundheden. Honning skal derfor også regnes med til de tomme kalorier.

Hvad er kostfibre og hvad gør de i kroppen?

Kostfibre er ufordøjelige kulhydrater. Det betyder, at de ikke nedbrydes i tyndtarmen. Kostfibrene går ufordøjet til tyktarmen, hvor nogle typer kostfibre bliver nedbrudt i tyktarmen af bakterier, der omdanner dem til nyttige stoffer, som kroppen kan optage.

Kostfibre er vigtige, da de får maden til at fylde mere, så man føler sig mæt og i længere tid. På den måde hjælper de med til at holde vægten, fordi der er mindre risiko for at man spiser for meget. Samtidig stimulerer kostfibre tarmens motorik, så maden kommer hurtigere gennem tarmen, og man undgår forstoppelse. Det er derfor en god idé at spise mad med kostfibre.

Kostfibre og fiberrige fødevarer er med til at forebygge en række livsstilssygdomme, som fx hjerte-kar-sygdomme, Type 2 diabetes og kræft i tyktarmen.

Kostfibre bidrager i varierende grad med energi, og man regner med at 1 gram kostfibre i gennemsnit bidrager med 8 kJ (2kcal). Til sammenligning bidrager de fordøjelige kulhydrater med 17 kJ (4 kcal).

Hvor finder man kostfibre i maden?

Kostfibre findes især i:

  • Rugbrød og fuldkornsbrød
  • Havregryn
  • Kartofler
  • Fuldkornspasta
  • Bælgfrugter
  • Grove grøntsager, fx rodfrugter og kål
  • Frugt
  • Nødder og frø

Hvis man spiser fiberpiller eller madvarer, hvor fibrene er tilsat kunstigt, så får man fibre, men ikke de vigtige vitaminer og mineraler, der naturligt findes i fiberrig mad.

Hvor meget kulhydrat skal man spise i forhold til fedt og protein?

Det anbefalede indhold i en sund kost er

  • 25-40 % af energien fra fedt,
    • Men samlet set max. 10% af energien fra mættet fedt

  • 45-60 % fra kulhydrat
  • 10-20 % fra protein.

Energien i maden angives i kilojoule (kJ). Man kan også bruge måleenheden kilokalorier (kcal), som i daglig tale hedder kalorier.

Kulhydrat, protein, fedt, alkohol og fibre giver forskellig mængde energi:

  • Kulhydrat: 17 kJ/gram eller 4 kcal/gram.
  • Protein: 17 kJ/gram eller 4 kcal/gram.
  • Fedt: 37 kJ/gram eller 9 kcal/gram.
  • Alkohol (ethanol): 29 kJ/gram eller 7 kcal/gram.
  • Fibre: 8 kJ/gram eller 2 kcal/gram

Kilde: ”Nordic Nutrition Recommendations, 2012.

Slankekure og kostretninger med meget lidt kulhydrat

Der er flere kostretninger, madtrends og slankekure, der har fokus på, at man fx spiser mere protein, mættet fedt og mindre kulhydrat. Man kan nemt komme til at tro, at kulhydrater derfor er usunde. Det er ikke rigtigt, og kræver flere nuancer. Intet er godt i for store mængder, det gælder både kulhydrater, fedt og proteiner.

Hvis du vil tabe dig, gælder det om at komme i kalorieunderskud, dvs. spise mindre end du forbrænder. Dette kan gøres på flere måder, både med og uden kulhydrater. Som udgangspunkt anbefaler vi ikke, at du skærer hele fødevaregrupper ud af din kost, men det er op til dig, at vurdere, hvad der virker for dig, når du vil tabe dig. Med en kost med ingen eller meget få kulhydrater vil du typisk få svært ved at få nok fuldkorn (et af de officielle kostråd hedder ”Vælg fuldkorn”). En tommelfingerregel er, at jo flere madvarer du udelukker af din kost, desto større er risikoen for, at du ikke får dækket dit behov for vigtige næringsstoffer.

Hvis du oplever ubehag, smerter eller oppustehed ved fx at spise fuldkornsbrød, skal du tale med din læge og evt. få udredt, om du måske har symptomer på cøliaki. Cøliaki er en kronisk tarmsygdom, hvor man ikke tåler madens indhold af proteinet gluten. Gluten findes i fx hvede, rug og byg. 

Cøliaki er heldigvis sjælden, og Sundhedsstyrelsen vurderer at ca. 1 % af den danske befolkning har det.

Du kan læse mere om kure med fokus på at spise meget protein og færre kulhydrater her på altomkost.dk:

Protein kure

FAQ - Spørgsmål og svar om kulhydrat

Hvad er kulhydrat?

Kulhydrat er et energigivende næringsstof i maden.

Kulhydrater findes for det meste i vegetabilske fødevarer. Det vil sige i kornprodukter, grøntsager og frugter, men der er også en smule kulhydrat i mælk og mælkeprodukter.

Hvad består kulhydrater af?

Kulhydrater kan kemisk set groft inddeles i:

  • Stivelse
  • Forskellige slags sukkerarter fx almindelig sukker og frugtsukker
  • Kostfibre

Stivelse og sukkerarter er fordøjelige kulhydrater, dvs. de spaltes og optages i tyndtarmen. Kostfibre er ufordøjelige kulhydrater.

Hvad bruger kroppen kulhydrater til?

Kulhydrater tilfører kroppen energi til det arbejde, der udføres i celler overalt i kroppen bl.a. i muskler og hjerne. 

Hvad er der kulhydrater i?

Der er et højt indhold af kulhydrater i kornprodukter, grøntsager, frugter, kartofler og mejeriprodukter.

Hvor finder du kulhydrater i maden?

Kulhydrater findes i kornprodukter (fx brød, gryn og pasta), grøntsager, frugter, kartofler og mejeriprodukter.

Er kulhydrater sunde?

Kulhydrater tilfører kroppen energi til det arbejde der udføres i celler overalt i kroppen, bl.a. i muskler og hjerne. Det vil sige, at de er meget vigtige for at kroppen kan fungere. Mad og drikke med et naturligt højt indhold af kulhydrater bidrager også med kostfibre og mange vigtige vitaminer og mineraler.

Hvad bruger kroppen kulhydrater til?

Kroppen får energi fra de energigivende næringsstoffer i maden, det vil sige fedt, kulhydrater og protein.  Det anbefales, af vi får 45-60 % af energien fra kulhydrat. Når disse stoffer omsættes i kroppen, minder det kemisk set om forbrændingen i en benzinmotor, og der dannes energi, som blandt andet musklerne bruger, når de bevæger sig.

Hvorfor er kulhydrater vigtige?

Kulhydrater er vigtige, fordi de tilfører energi til kroppen. Det anbefales af vi får 45-60 % af energien fra kulhydrater. Kroppen har brug for energi for at celler, bl.a. i muskler og hjerne kan fungere.

Det anbefalede indhold i en sund kost er

  • 25-40 % af energien fra fedt,
    • Men samlet set max. 10% af energien fra mættet fedt

  • 45-60 % fra kulhydrat
  • 10-20 % fra protein.

Energien i maden angives i kilojoule (kJ). Man kan også bruge måleenheden kilokalorier (kcal), som i daglig tale hedder kalorier.

Hvor meget kulhydrat har vi brug for?

Det anbefales, at 45-60 % af energien i vores mad kommer fra kulhydrat. En persons behov for energi er dog meget forskellig, om man er mand eller kvinde, inaktiv eller meget fysisk aktiv. I en normal dagskost for en gennemsnitskvinde svarer 45-60 % af energien til mellem 3600 – 4800 kJ fra kulhydrat, eller mellem 860 og 1147 kcal. Du kan se et eksempel på hvad en kvinde, der følger de officielle kostråd, kan spise på en dag ved at følge linket:

Dagskost for normalvægtig kvinde

Er der kulhydrater i grøntsager og frugt?

Der er kulhydrater i alle grøntsager og frugter. I grafen nedenfor er der eksempler på kulhydratindholdet i forskellige grøntsager og frugter:

Kilde: Den lille levnedsmiddeltabel, DTU Fødevareinstituttet, 2010.

Hvor meget kulhydrat er der i brød?

Brød og gryn indeholder en del kulhydrat både som fordøjelige kulhydrater og ufordøjelig – dvs. kostfibre. Der er mange kostfibre i fuldkornsprodukter fx fuldkornsbrød.

Det er her tale om de fordøjelige kulhydrater dvs. at kostfibrene ikke er talt med.

Kilde: Den lille levnedsmiddeltabel, DTU Fødevareinstituttet, 2010.

Hvad er gode kulhydrater?

Kulhydrater tilfører kroppen energi til det arbejde, der udføres i cellerne, bl.a. i muskler og hjerne. Kulhydrater i form af rent sukker bidrager kun med energi mens fx brød, frugt og grønt både bidrager med kulhydrater og vitaminer og mineraler. Derfor kan man godt sige, at nogle kulhydrater er bedre end andre.

Hvilke typer kulhydrater findes der?

Kulhydrater kan kemisk set groft inddeles i:

  • Stivelse
  • Forskellige slags sukkerarter, fx almindelig sukker og frugtsukker
  • Kostfibre

Hvad er stivelse?

Stivelse er den mest almindelige slags kulhydrat. Det findes blandt andet i brød og gryn, kartofler, rodfrugter, ris og pasta. Stivelse udgør ca. halvdelen af vores mads kulhydrater.

Stivelse er komplekse kulhydrater, som nedbrydes og optages langsommere end fx frugt-, mælke- eller druesukker, der er enkle kulhydrater. Stivelse giver derfor langvarig energi.

Hvad er der stivelse i?

Der er stivelse i brød, gryn (fx havregryn), ris, pasta, kartofler, og bulgur.

Hvad er kostfibre?

Kostfibre er ufordøjelige kulhydrater. Det betyder, at de ikke nedbrydes i tyndtarmen. Kostfibre er vigtige, da de får maden til at fylde mere, så man føler sig mæt og i længere tid.

Hvor finder du kostfibre i maden?

Kostfibre findes især i:

  • Rugbrød og fuldkornsbrød
  • Havregryn
  • Kartofler
  • Fuldkornspasta
  • Bælgfrugter
  • Grove grøntsager, fx rodfrugter og kål
  • Frugt
  • Nødder og frø

Hvorfor er stivelse og fibre sunde kulhydrater?

Mad og drikke med et naturligt højt indhold af kulhydrater i form af stivelse og kostfibre, bidrager også med mange vigtige vitaminer og mineraler. Det er fx kornprodukter, mejeriprodukter, grøntsager, frugter og kartofler.

Kulhydrater i form af kostfibre bidrager til en velfungerende mave og fordøjelse. Kostfibre har også den egenskab, at de mætter godt. Derfor kan kostfibrene bidrage til, at man holder vægten og ikke spiser for meget.

Kan man få brød uden kulhydrater?

Brød indeholder som regel korn i form af fx hvedemel og rugmel. Korn har et højt indhold af kulhydrater. Der findes opskrifter på ”stenalderbrød”, som ikke indeholder mel fra korn, men mange frø og kerner. Men selv fx solsikkekerner og mandler indeholder også kulhydrater.

Hvad er sukker?

Sukker er et rent stof udvundet af sukkerroer eller sukkerrør. Det rene sukker indeholder ikke vitaminer og mineraler, som ellers findes i fx søde frugter.

Hvad er tomme kalorier?

Rent sukker kaldes populært for tomme kalorier. Sukker indeholder kun energi i modsætning til fx frugter som en ananas eller en appelsin, som ud over deres naturlige sukkerindhold også indeholder vitaminer og mineraler. 

Er sukker usundt?

Rent sukker indeholder kun energi og ingen vitaminer og mineraler. Men spiser du sundt og varieret, er der plads til en smule sukker. Det anbefales, at en sund kost højst bør indeholde tilsat sukker svarende til 10 % af kostens energiindhold.

Hvad er fuldkorn?

Fuldkorn er, når hele kernen er brugt fx i brød eller i pasta. Mange tror, at fuldkorn er det samme som hele kerner, men det er ikke helt korrekt. Fuldkorn kan både være hele og forarbejdede kerner som fx knækkede, skårne eller malet til fuldkornsmel. Det vigtige er, at alle dele af kornet er taget med.

Hvorfor er fuldkorn sundt?

Fuldkorn rummer vitaminer, mineraler og andre sundhedsfremmende stoffer, som er vigtige i forhold til at undgå sygdomme som diabetes, hjerte-kar-sygdomme og visse former for kræft.

Kan man spise mad uden kulhydrater?

Det er stort set umuligt at spise mad helt uden kulhydrater. Der er visse slankekure, der lægger vægt på at man spiser rigtig meget protein og fedt og ikke ret meget kulhydrat. Det er fx Atkins diæt, South Beach kuren, Paleodiæt, Keto kuren og Low Carb High Fat (LCHF). Ifølge disse kure skal man spise meget protein fx fra kød og fisk og skrue ned for eller helt udelukke frugt, bælgfrugter, kartofler, brød, fuldkorns- og visse mejeriprodukter. Du kan læse mere om kurene på altomkost.dk:

Proteinkure 

MENU