Gå til hovedindholdet

Tips til madpakken

Tips til grønt

Grønsager smager godt, giver farve og god variation i madpakken. Vi skal gerne spise 600 gram frugt og grønt om dagen, og ca. halvdelen skal være grønsager. Får vi grønsager og frugt med i madpakken er vi allerede godt på vej.

Grønsager indeholder mange vitaminer, mineraler og kostfibre, men kun få kalorier.

Snackgrønt er sprødt og lækkert. Skær gulerødder, agurker, peberfrugter, broccoli eller blomkål ud, og hav dem i en pose til hele dagen. Små tomater, radiser, sukkerærter og kogt majskolbe er også gode. Skal det være ekstra lækkert, kan du lave en dip til grønsagsstavene af drænet yoghurt eller A38, krydderurter som basilikum, purløg, eller persille, sennep, salt og peber.

Du kan også pynte dine madder med grønt eller lægge det under pålægget. De fleste kender salatblade, agurkeskiver og syltede rødbeder, men prøv også fintsnittet hvidkål med pesto under pålægget.

Avocado kan bruges som smørelse på brød og under pålæg som agurk, tomat og kartoffel. Dryp lidt citronsaft på avocadoen, så den ikke bliver brun.

En god salat eller råkost mætter også godt. Laver du salat eller råkost til aftensmaden, så lav rigeligt, så du kan få en portion med i en bøtte til frokost. Kogte og bagte grønsager fra aftensmaden dagen forinden kan også bruges i en salat. Lav en lækker dressing til at hælde over grønsagerne i en bøtte.

Tips til fuldkorn

Fuldkorn mætter godt og indeholder sunde kostfibre. Rugbrød og fuldkornsbrød indeholder flest kostfibre. Kostfibre kræver, at man tygger længere på maden. Når man spiser langsomt, er der mindre chance for, at man spiser for meget.

Vælg noget godt rugbrød, der egner sig til madpakken. Der er i de senere år kommet mange forskellige typer rugbrød på markedet. Skær brødet i tykke skiver eller lav klapsammenmad. Du kan også lave salater med fuldkornspasta eller fuldkornsris. Vælg produkter mærket med Nøglehullet eller fuldkornslogoet.

Tips til pålæg

Kødpålæg og ost giver forskellige vitaminer og mineraler, især jern, men flere kødpålægstyper indeholder en del fedt og salt. Nøjes fx med én mad med kødpålæg og ost. Vælg magert kødpålæg og ost med max 17 gram fedt pr. 100 gram – typisk mærket 30+.  Gå gerne efter pålæg mærket med Nøglehullet. Der er også mange muligheder for at bruge frugt og grønt som pålæg fx tomat, agurk, avocado, æble, kiwi, kartoffel, hummus. Den vigtigste huskeregel er at spise varieret. 

Tips til fisk
Fisk er sundt, fisk smager godt – og derfor er det rigtig godt, hvis der kommer fisk med i madpakken hver dag.

Fisk kommer dog nemt til at lugte i madpakken. Men det er der råd for. Først og fremmest så husk køleelementer og opbevar fisken separat. Brug små bøtter eller plastbægre med låg til fx tunfisk, marineret sild og makrel i tomat. Vær sikker på, at låget er tætsluttende. Hav frosne rejer i fryseren, og tag en lille portion op i et bæger med låg, så er de tøet op, når det er blevet frokosttid. Har du en salat med, kan du også putte rejerne heri.

Torskerogn eller tunfisk kan røres sammen med lidt ymer, fintsnittet rødløg, citronsaft og måske kapers, og vupti har du en lækker fiskesalat. Læg den i en lille bøtte og tag den med.

Kogt fisk fra dagen før eller fiskefrikadeller er også velegnede til madpakken. Pak fisken ind i husholdningsfilm eller læg den i en bøtte og hold den kold. Smør et stykke brød med relish eller pesto, det giver en god smag. Læg fisken eller fiskefrikadellen på brødet, når du skal spise.

Kig efter portionspakket fisk i supermarkedet, så behøver du først at åbne pakken, når du skal spise.  Det er fx muligt at købe røget laks og hellefisk i små 50 g pakninger og portionspakninger af sild og makrel i tomat. 

Tips til frugt

Frugt er let, friskt og sødt, og derfor en god afslutning på frokosten. Prøv med forskellig slags frugt. Æble, pære, banan, blommer, nektariner, klementiner og appelsiner er lige til at tage med i tasken. Prøv også udskåret ananas, kiwi og melon samt vindruer i en lille bøtte.

Æble eller pære smager godt som pålæg på rugbrødet. Udhul æblet, så kernehuset bliver fjernet og skær æblet i skiver. Læg skiverne på brødet, dryp lidt citronsaft på æblet, så bliver det ikke brunt. Du kan også prøve frisk frugt i en råkostsalat, fx fintsnittet rødkål, appelsiner og figner, eller revet gulerods- og æblesalat. Opbevar salaten i en bøtte.

Frugt er godt som mellemmåltid sidst på dagen.

Drop smørret og pep dine madder op

Du kan give dine madder og sandwiches lækker smag på forskellige måder. Prøv for eksempel:

  • Sennep er god til ost, æggemadder og kartoffelmadder.
  • Mangochutney giver ekstra smag til madder med ost og næsten alle slags pålæg, fx kylling, kalkun og kartoffel.
  • Pesto er godt til det meste, fisk, ost, kødpålæg, æg, sild, tomat og kartoffel.
  • Relish, fx lavet af tomater eller peberfrugter, er godt til frikadellemadder, kødpålæg og ost.
  • En let udgave af mayonnaise går til det hele og er bedre end smør. Mayonnaise smager af mere, og hvis det er en let udgave indeholder den væsentlig mindre fedt end smør og margarine.
  • Remoulade kender de fleste. Smør det i et tyndt lag på rugbrødet under fx fiskefrikadelle og roastbeef.

Du kan finde flere tips og inspiration til madpakken i inspirationshæftet ”giv madpakken en hånd”, hvor der er samlet en masse gode råd, der gerne skal gøre din hverdag lidt lettere. 

MENU