Gå til hovedindholdet

Sådan får du let lækre og sundere alternativer på bordet

Her er 9 bud på, hvordan du får mere frugt, grønt og fuldkorn ind i måltidet uden at gå på kompromis med den gode smag.

Sukker og smør kan reduceres med

Bananer

Bananer er naturligt søde, og du kan med fordel bruge moste bananer i havregrød. Du kan også skære bananer i skiver og bruge skiverne som topping og pynt på fx havregryn, eller bruge bananer i en smoothie sammen med bær.

Det er godt at spare på sukker, da sukker er tom energi. Dvs. at du får en del energi uden også at få næringsstoffer. Bananer indeholder derimod næringsstoffer i form af vitaminer og mineraler, samtidig med at de bidrager med sødme. Opvarmes bananer, bliver de endnu sødere. Så bruger du most banan i havregrød, vil de blive sødere, jo længere tid du koger dem med i grøden.

Smør på brødet kan reduceres med

Avocadomos

I stedet for smør på brødet, kan du bruge most avocado. Smagen af avocado er cremet og fyldig, ligesom smør. Avocado pynter også på brødet pga. den grønne farve. Dryp evt. med lidt citronsaft for at beholde den kønne farve.

Avocado indeholder sunde umættede fedtsyrer, modsat smør der indeholder mange mættede fedtsyrer. Avocado indeholder 65 % mindre fedt end smør. Bruger du avocado i samme mængder som smør, vil du derfor kunne spare på fedtet.

Mayonnaise og cremefraiche kan reduceres med

Skyr eller mager græsk yoghurt

Skyr eller græsk yoghurt indeholder mindre energi end mayonnaise og cremefraiche, men konsistensen minder meget om hinanden. Man behøver derfor ikke gå på kompromis med smag eller tekstur. Kom fx græsk yoghurt ovenpå en suppe.

Fløde i suppe kan reduceres med

Most kartoffel

I stedet for at jævne med fløde i suppen kan du bruge kartofler. Lad kartoflerne koge med sammen med grønsagerne og blend til sidst når grønsager og kartofler er møre. Du kan også bruge linser og bælgfrugter; fx er de røde linser lette at koge ud i supper og derfor gode at bruge.

Hvidt pasta kan reduceres med:

Squashpasta

Hvis du har et Juliennejern, kan du let lave squashpasta. Du skal blot rive squashen, ligesom du ville rive en gulerod. I stedet kommer squashen til at minde om spaghetti, da du med et juliennejern, vil få lange og fine strimler.

Du kan spise det råt eller stege det kort på panden. Spiser du det råt, vil det bidrage med sprødhed og friskhed. Det er en let måde at få flere grønsager ind i måltidet. Du kan også vælge at erstatte hvidt pasta med fuldkornspasta.

Du kan servere en almindelig kødsovs på squashpastaen.

Almindelig hvedemel kan reduceres med

Fuldkornsmel

Hvis der i en brødopskrift står, at du skal bruge almindelig hvedemel, kan du sagtens skifte mindst halvdelen ud med fuldkornsmel. Fuldkornsmel, som fx fuldkornshvedemel, fuldkornsspeltmel, kamutmel og grahamsmel, smager af mere end det almindelige hvedemel og bidrager desuden med fibre og vitaminer.

Smør og olie i bagværk kan reduceres med

Æblemos

Æbler har gode bageegenskaber og kan med fordel bruges i stedet for olie og smør i bagværk. Æbler smager desuden godt og bidrager både med sødme og syre, og det bevirker, at bagværket får en diskret æblesmag.

Ved at reducere olie og smør med æblemos reducerer du dit samlede energiindtag, da smør og olie har et højt energiindhold, og æbler har derimod et lavt.

Brødcroutoner kan reduceres med

Usaltede nødder

Nødder i små mængder kan sagtens bidrage med en knasende fornemmelse og god smag ligesom brødcroutoner og yoghurtdrys. Du kan enten tilføje nødderne hakket og rå til maden eller hurtigt riste dem på en pande eller i ovnen. Her kan du også være kreativ og krydre med urter, fx oregano og timian samt lidt sojasauce.

Der er faktisk stor forskel i smag på nødder. Ønsker du en lidt sødere smag, vil mandler være et godt valg. Ønsker du en nød med en fyldig og cremet smag, er pekannødder et godt valg, og ønsker du en neutral smag er cashewnødder et oplagt valg.

Nødder indeholder gode umættede fedtsyrer, vitaminer, mineraler og protein, men er rige på energi. Spis derfor maks. 30 gram nødder dagligt. Spis gerne usaltede hasselnødder, valnødder, pecannødder, cashewnødder og jordnødder.

Brødkrummer og rasp til panering kan reduceres ved:

Finvalset havregryn

Finvalset havregryn bidrager med bid og knas i retten samt gode fibre. Du kan fx rulle dine frikadeller i havregryn, for at give dem mere bid og knas.

Kontakt

Tove Vestergaard, Ernæringsfaglig medarbejder, Fødevarestyrelsen, Tlf.: 7227 6900.


MENU