Gå til hovedindholdet

Kilder til calcium i kosten

De danske kostundersøgelser viser, at mælk og mælkeprodukter bidrager med 41 % af danskernes calciumindtagelse, mens ost bidrager med 19 %. Drikkevarer bidrager med 16 %, brød og korn med 8 %, grønsager med 4 %, frugt med 3 %, kartofler, kød, fisk, æg og juice med hver 1 %, sukker og slik med 4 %.

Næringsstoffer i mælkeprodukter og ost

Mælkeprodukter og ost er en vigtig kilde til næringsstoffer og bidrager med de fleste vitaminer og mineraler herunder calcium, B2, B12, fosfor og jod.

Mælk indeholder ca. 120 mg calcium pr. 100 ml, surmælksprodukter som fx yoghurt, tykmælk og ylette indeholder mellem 120-190 mg pr. 100 ml og ost mellem 500-700 mg pr. 100 gram. De fedtfattige produkter indeholder lige så meget calcium som de fede produkter.

Andre kilder til calcium i kosten

I fødevaredatabasen frida.fooddata.dk kan man få oplysninger om blandt andet calciumindholdet i forskellige fødevarer. Andre kilder til calcium er fx grønne grønsager, nødder, sardiner og fuldkornsprodukter.

Hvorvidt en fødevare er en god calciumkilde afhænger af flere faktorer; dels calciumindholdet i fødevaren, dels hvor meget der spises – mængde og hyppighed – samt biotilgængeligheden – den mængde calcium der reelt optages. Generelt er biotilgængeligheden af calcium i mælk- og mælkeprodukter god.

Calcium fra vand

Vand har et meget varieret indhold af calcium. Gennemsnitsværdien ligger på omkring 12 mg pr. 100 ml, hvilket svarer til et gennemsnitligt indtag på 120 mg, hvis man drikker 1 liter vand om dagen. Det anbefales dagligt at indtage ca. 1½ liter væske gennem fx vand, mælk, kaffe og te.

Spis efter de officielle kostråd og suppler med lidt magre mælkeprodukter

Ved at spise efter de officielle kostråd og spise grønsager, frugt, fisk, fuldkornsprodukter som rugbrød, havregryn, grahamsbrød, spare på sukker og fedt – især fra mejeriprodukter og kød – og slukke tørsten i vand er der størst sandsynlighed for, at kroppen får de næringsstoffer, den har brug for.

Hvis man fravælger mælkeprodukter og ost i kosten

Når fødevarer helt eller delvist udelukkes af kosten, er det nødvendigt at sætte sig godt ind i, hvordan man så kan få sammensat en kost, der bedst muligt opfylder næringsstofanbefalingerne. Anbefalingerne for calcium opfylder man lettest ved at spise mælkeprodukter.

Børn med allergi over for mælk anbefales et calciumtilskud på 500 mg dagligt.

De fleste danskere får tilstrækkeligt calcium gennem en kost med mælkeprodukter og andre fødevarer, der indeholder calcium:

Alder       

Anbefalet dagligt calciumindtag
(NNR)  

Gennemsnitligt dagligt indtag* 

1-5 år

600 mg dagligt  

 

4-5 år

600 mg dagligt  

983 mg

6-9 år

700 mg dagligt 

1174 mg

10-17 år

900 mg dagligt

drenge 1157-1288 mg
piger 966-999 mg 

Mænd
Fra 18 år

800 mg dagligt

1113 mg

Kvinder
Fra 18 år

800 mg dagligt

999 mg

* Kilde: Danskernes kostvaner 2003-2008, DTU Fødevareinstituttet.

MENU