Gå til hovedindholdet

Råd om kosttilskud til veganere (til voksne)

Hvis du er veganer, og dermed ikke spiser hverken æg, mælkeprodukter eller andre produkter dyr, anbefaler Fødevarestyrelsen, at du tager et tilskud af vitamin B12 samt af vitamin D om vinteren (fra oktober til april). Det kan også være nødvendigt, at tage et tilskud af vitamin A, riboflavin, calcium, jern, jod, selen og zink. Det afhænger af, hvordan du spiser.

Vitamin D

Solen er den vigtigste kilde til vitamin D. Vitamin D dannes i huden i sommerhalvåret, når den rammes af solens ultraviolette stråler (UVB). I vinterhalvåret – fra oktober til april – er solens stråling i Danmark ikke stærk nok til, at der dannes vitamin D i huden, og man tærer dermed på det D-vitaminlager, der er dannet om sommeren. 

Om vinteren er det derfor ekstra vigtigt at spise mad, der indeholder vitamin D. Der er kun meget lidt vitamin D i vegetabilske fødevarer. Vegetabilske fødevarer er mad, der stammer fra planter. Det anbefales derfor, at veganere tager et tilskud på 10 µg vitamin D pr. dag om vinteren fra oktober til april.

Vitamin B12

Vitamin B12 findes kun i meget små mængder i vegetabilske fødevarer. Det anbefales derfor, at veganere tager et tilskud af vitamin B12 på 2 µg pr. dag.

Calcium

Det kan være vanskeligt at få nok calcium - også kaldet kalk - fra vegetabilske fødevarer. Det gælder særligt, hvis du ikke spiser calcium berigede alternativer til mælk fx calcium beriget sojadrik. Kroppens behov for calcium er 800 mg pr. dag. Det er fx, hvad der findes til sammen i

  • ½ liter calcium beriget sojadrik og 30 g mandler og 1 liter vand fra hanen. 

Hvis du ikke spiser calcium berigede alternativer til mælk, fx calcium beriget sojadrik, kan du få calcium nok ved at tage et tilskud. Et tilskud på 800 mg calcium pr. dag vil kunne dække behovet for en voksen.

Vitamin A, riboflavin, jern, jod, selen og zink

Der findes ikke meget videnskabelig litteratur om veganeres indtag af næringsstoffer gennem kosten. Den viden vi har, tyder dog på, at det også kan være vanskeligt for veganere at få dækket behovet for vitamin A, riboflavin, jern, jod, selen og zink.  
Hvis du er veganer, kan det derfor være nødvendigt at tage et tilskud af disse vitaminer og mineraler. Det afhænger af, hvordan du spiser. 

Opsummering

Hvis du er veganer anbefaler Fødevarestyrelsen, at du tager et tilskud af vitamin B12 samt af vitamin D om vinteren (fra oktober til april). Det kan også være nødvendigt, at tage et tilskud af jod, selen, jern, calcium, vitamin A, riboflavin og zink. Det afhænger af, hvordan du spiser. 

Fødevarestyrelsen anbefaler følgende tilskud:

Vitamin D10 µg pr. dag (fra oktober til april)
Vitamin B122 µg pr. dag

Følgende tilskud kan være nødvendige:

Calcium                     800 mg calcium pr. dag
Jod:150 µg pr. dag
Selen: 60 µg pr. dag for mænd, 50 µg pr. dag for kvinder
Jern:9 mg pr. dag for mænd, 15 mg pr. dag for kvinder
Vitamin A:900 µg pr. dag for mænd, 700 µg pr. dag for kvinder
Riboflavin:1,5 mg pr. dag for mænd, 1,2 mg pr. dag for kvinder
Zink: 9 mg pr. dag for mænd, 7 mg pr. dag for kvinder

Du kan vælge at købe de forskellige tilskud enkeltvis eller tage en multivitamintablet. En multivitamintablet vil typisk kunne dække dit behov for alle vitaminer og mineraler. Der findes mange forskellige multivitamintabletter, og det er derfor en god ide at se efter, om det kosttilskud du vælger, indeholder de rigtige mængder. Du kan se på mærkningen, hvad produktet indeholder.

Ovenstående tal kommer fra de nordiske næringsstofanbefalinger. De nordiske næringsstofanbefalinger er anbefalinger for, hvordan en sund kost bør være sammensat i kombination med tilstrækkelig fysisk aktivitet for at bidrage med den optimale mængde af næringsstoffer til kroppens udvikling og funktioner.

Læs mere på andre sider

D-Vitamin

MENU