Gå til hovedindholdet

Motion til gravide

Anbefalingerne fra Sundhedsstyrelsen er, at gravide er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen ved et normalt graviditetsforløb.

Træn 30 minutter om dagen

Aktiviteten skal være med moderat intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter.  Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter. Det kan fx være 15 minutter om morgenen og 15 minutter senere eller tre gange 10 minutter i løbet af dagen. Gravide med en kompliceret graviditet kan tale med deres læge eller jordemoder om motionsniveauet.

Fysisk aktivitet ud over de anbefalede vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele. 

Fordele ved fysisk aktivitet

Der er mange fordele ved at motionere regelmæssigt under graviditeten for både moderen og barnet. Under graviditeten bliver kroppen belastet mere end normalt. Derfor er motion vigtigt, fordi det styrker knogler, muskler og led. Fysisk aktivitet er desuden godt for humøret og velværet.

En god form ruster moderen til at klare fødslen, og barnet får bedre betingelser i livmoderen. Samtidig er motion med til at begrænse vægtstigningen og giver også en lavere risiko for fx svangerskabsforgiftning og graviditetssukkersyge.

Start de gode vaner

Gravide kvinder, der ikke tidligere har været fysisk aktive, kan med fordel begynde at være fysisk aktive og konditionstræne under graviditeten. Det er vigtigt, at de lytter til deres krop og starter på et niveau, der passer til den enkelte.

Fysisk aktivitet under graviditeten har flere positive effekter for både mor og barn, og der er kun få vigtige forsigtighedsregler. Flere undersøgelser har vist, at kvinder der er fysisk aktive, før de bliver gravide, uden problemer kan fortsætte deres aktivitetsniveau under graviditeten, såfremt den gravide føler sig godt tilpas.

Forslag til motion

  • Gåture i rask tempo.
  • Løb.
  • Cykling.
  • Svømning og vandgymnastik.
  • Stavgang.
  • Spinning.
  • Aerobics.
  • Styrketræning, øvelser, der udføres siddende.
  • Graviditetsgymnastik.

Motionér – men lyt til kroppen

Gravide, der har været meget fysisk aktive forud for graviditeten, kan roligt fortsætte – eventuelt på et lidt lavere niveau. Man skal føle velbehag ved bevægelse og afholde sig fra øvelser og bevægelser, som føles ubehagelige. Lyt til kroppens signaler og respektér smerter.

Styrk ryg, mave og bækkenbund

En graviditet øger belastningen på ryg, mave og bækkenbund. Det er derfor vigtigt at styrke disse muskler. Ufrivillig vandladning (inkontinens) kan forebygges under og efter graviditeten ved at træne bækkenbunden med knibeøvelser.

Gravide, der under graviditeten har problemer med ryggen eller bækkensmerter, kan fx cykle, svømme eller dyrke vandgymnastik, da det ikke belaster bækkenbunden og ryggen. Gravide, der er i tvivl, kan tale med deres læge eller jordemoder.

Ikke alle motionsformer er egnede

Gravide bør derfor undgå:

  • Tunge løft, der belaster bækkenbunden og ryggen.
  • Dykning på grund af risiko for trykskader på fostret.
  • Ridning - styrt kan forårsage stor skade.
  • Skiløb - styrt kan forårsage stor skade.

Pas på med aktiviteter med stor risiko for hårde stød på maven eller voldsomme fald, fx kontaktsport og holdsport hvor der er stor risiko for sammenløb og uventede stød. 

Gravide frarådes at dyrke fysisk aktivitet med høj intensitet, hvor kredsløbet presses maksimalt, hvis den gravide ikke har udøvet lignende høj-intens aktivitet før graviditeten. Gravide, der er vant til at dyrke fysisk aktivitet med høj intensitet frarådes langdistanceløb og anden udmattende aktivitet, samt at træning ikke intensiveres under graviditet 

Fysisk aktivitet – før og efter fødsel

Fysisk aktivitet under graviditet har ingen indflydelse på fødslens start, dog føder fysisk aktive kvinder i gennemsnit fem dage før fysisk inaktive kvinder. Fysisk aktive kvinder har nemmere ved at føde og har oftere en korterevarende fødsel.

Fysisk aktivitet efter graviditet fremmer både den fysiske og psykiske sundhed hos mor og barn uden risiko for barnet. Det er meget individuelt, hvor hurtigt man kan genoptage sit tidligere aktivitetsniveau efter graviditet. Lyt til kroppen og respektér smerter. 

MENU